どっちがいいの?!葉酸を効率よくとるなら、サプリメントor食品。

 

妊活中であったり、妊婦さんである女性であれば、「葉酸」の存在はご存じだと思います。テレビや雑誌・SNS等でも注目されていて妊活・妊娠さらには赤ちゃんへの健康サポート栄養素として期待されています。

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そもそも葉酸は、1941年にほうれん草の抽出物から発見されました。ラテン語の「folium」=「葉」と「acid」=「酸」が名前の由来で、葉酸(folic acid)と呼ばれています。

 

実際に、葉酸をとる方法としては次の2とおりがあります。

 

 食品から体内へ自然なかたちで摂取する

 凝縮加工されたサプリメントを使用する

 

では葉酸を効率的に摂取するには、どちらの方法がいいのでしょうか??

 

葉酸と食品の関係からベルタ葉酸サプリの凄さを知ってしまった・・

葉酸摂取のポイントは吸収率のちがいにあった!!

 

葉酸は水溶性のビタミンで、DNAの合成に関わる大切な栄養素です。葉酸が含まれる食品としては、緑黄色野菜や大豆、レバーなどに多く含まれますが、食品中の葉酸は身体への吸収率が50%程度と言われています。一方で、サプリメントの葉酸の吸収率は85%程度とも言われており、妊娠を希望する女性にはサプリメントの摂取が勧められています。

 

吸収率のちがい
食品からの摂取だと、自然なかたちでの吸収でからだには良さそうだけど、葉酸摂取ということだけでみるとサプリのほうが効率的にとれるんだね!!

 

葉酸を含む食品の数々


 

 葉酸は緑色野菜やかんきつ類などのフルーツ、さらにレバーなどに多く含まれています。

 

ただ、レバーを普段の食事で頻繁に摂取する人は少ないと思いますし、他の食材と比べても、葉酸が含まれ過ぎているので、日常的な葉酸の摂取源は緑色野菜とフルーツが現実的な選択肢になるかと思います。

 

葉酸の多く含まれた緑色野菜をまとめると

 

 ホウレンソウ2株・・・126マイクログラム(0.126ミリグラム)
 グリーンアスパラガス3本・・・114マイクログラム
 しゅんぎく3株・・・114マイクログラム
 ブロッコリー2房・・・105マイクログラム
 高菜2株・・・90マイクログラム
 日本カボチャ2切れ・・・48マイクログラム
 カリフラワー3房・・・56マイクログラム
 白菜1枚・・・49マイクログラム

 

私個人の感想ですと、緑色の強いものほど葉酸が含まれているような印象をうけました。そして、葉酸を多く含むフルーツは次のとおりです。

 

 パッションフルーツの果汁1杯・・・172マイクログラム(0.172ミリグラム)
 マンゴー半分・・・76マイクログラム
 イチゴ5粒・・・68マイクログラム
 パパイヤ半分・・・57マイクログラム
 夏ミカン・・・40マイクログラム

 

フルーツは口当たりがよく、手軽に摂れるというメリットがありますが、フルーツだけで葉酸を摂取しようとすると、それに伴い糖分が過剰になってしまう恐れがあります。フルーツだけで摂ろうという考えも、少し問題かもしれませんね。

 

ちなみに鶏レバーは50グラムで650マイクログラム(0.65ミリグラム)、
牛レバーは50グラムで500マイクログラムと段違いに葉酸の量が多いです。

 

厚生労働省の発表した2015年版の日本人の食事摂取基準によると、20代から30代の女性は”食事によって”240マイクログラム、妊婦はプラスして240マイクログラム、合計で480マイクログラムを摂取するといいと言われています。

 

このことからも分かるように、レバーを食べると葉酸を摂り過ぎてしまう恐れがあるので、逆に控えた方がいいかもしれませんね。

 

葉酸のとり過ぎは絶対にダメ!過剰摂取による危険と恐怖とは・・

まとめ

 

仮に妊活中、食事だけで400μgもの葉酸を取ろうとすると

食材から得られる葉酸は、800μg取ったとしても50%の400μgしか吸収されないことになります。

ほうれん草で計算すると、約13株も必要となるため、食材からのみで妊活、妊娠中、授乳中に葉酸を取り入れるのは精神的・物理的にとても大変。また葉酸を取り入れるがために、ほかの栄養素が不足したり過剰摂取したり食事バランスをこわす恐れもあります。

 

このように、食品から「葉酸」を摂取するためには、ある特定の食材を大量に食べなくてはなりません。さらに妊婦さんの場合だと、いつもよりも体調の変化がはげしく、食欲がなかったり、においを嗅ぐだけでも気持ちがダウンしてしまったりと、大変な時期において、そんな食事は現実的ではありません。

 

さきほども述べたように、「葉酸」の吸収率のちがいも明らかです。

 

・食品から葉酸をとる時の吸収率 50%

・サプリから葉酸をとる時の吸収率 85%

 

ダメ押しで、いまの葉酸サプリは「葉酸」をとれるだけじゃなく、健康面においてもさまざまな角度から、しっかりとサポートしてくれたり、最近よくあるのが美容成分配合してくれていたりとサプリの充実は目覚しいものがあります。

 

どちらがいいのかは、もうお分かりですよね!!

 

 

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