妊活・妊娠中の方達に注目され続けている葉酸。

 

葉酸は新しい赤血球を作ったり、赤ちゃんの成長や発育に必要な栄養素であります。
妊娠中には通常時の約2倍が必要になります。

 

 

葉酸は、妊娠中に重要な栄養素

 

妊娠初期の数週間、ほとんどの女性は妊娠を自覚していませんが、なんとその数週間で胎児の神経管は形成されてしまうのです。

 

神経管は胎児の脳と脊髄、中枢神経系にとってとても重要な器官です。この神経管の形成には、母体が摂取する葉酸の量が重要なカギを握っていると考えられています。

 

 

妊活中は、通常よりも、妊娠中よりも多く葉酸を摂る必要があります。

 

 

 

葉酸のこと知ってますか？

妊娠前からしっかり葉酸をとりましょう

葉酸はビタミンＢ群の水溶性ビタミンです。赤ちゃんの正常な発育や、お母さんの貧血予防等に関わる栄養素であり、妊娠全期間を通して必要です。

 

また、葉酸は赤ちゃんの先天性異常のひとつである神経管閉鎖障害のリスクを減らすことが明らかになっています。

 

神経管閉鎖障害のリスクを減らすためには、葉酸をはじめとしたバランスのよい食事を摂ることが必要です。

 

1日に必要な量

妊娠前	妊娠中
240μｇ （マイクログラム）	480μｇ （マイクログラム）

 

葉酸と一緒に摂りたい栄養素

「　ビタミンB12　」
葉酸とともに悪性貧血を防いだり、葉酸が遺伝情報を伝える成分を作る時に、その働きを助けます。
食品例：あさり・かき・レバー・しじみ・にしん・さんま・いわし・さば・たらこ・さけ・まぐろ赤身・ほたて貝・ひらめ・のり・たまご・牛乳

「　ビタミンC　」
葉酸はビタミンCによって、体内で活用されやすくなります。
食品例：ほうれん草・ブロッコリー・カリフラワー・キャベツ・ピーマン・パセリ・いちご・みかん・キウイフルーツ・グレープフルーツ・レモン・さつまいも・じゃがいも

 

調理のポイント

 

葉酸は、水に溶ける性質がある為ゆで汁に流れ出たり、熱で壊されたりと、調理によって失われやすいので、熱を加えすぎないことや煮汁ごと食べるなどの工夫が必要です。
毎食一皿の野菜料理をプラスしましょう。

• 枝豆とまいたけの炊き込みご飯

• ホタテとエリンギのバター醤油炒め

• レバーとクレソンのニンニクサラダ

• 葉酸たっぷりのかぼちゃサラダ

• ほうれん草とズッキーニ炒め

• そら豆とアスパラのポタージュ

• のりとアボカドのサラダ

• うにのクリームソースパスタ

• ほうれん草とアボカド・りんごのスムージー

などなど組み合わせは無限大ですね！

 

 

もし食事だけで葉酸を摂取するとしたら？

妊娠を考える人にとって、またそうでない人にとっても葉酸は身体にとって重要な栄養素です。

 

1日に必要な摂取量は成人男女で200㎍(マイクログラム)、妊婦では400㎍といわれています。400㎍の葉酸を食事から摂取しようとしたら、ほうれん草だと6株、大豆だと7パック、バナナだと10本以上も食べなければならないのです。

はっきり言って、無理ですぅ～！

 

 

フルーツ、大豆食品は葉酸が豊富

果物ではパッションフルーツやマンゴーなどの南国フルーツのほか、いちごやオレンジ、バナナなどの身近なフルーツにも葉酸はふんだんに含まれています。

 

また、大豆や豆類、大豆の加工食品にも豊富にあるため、納豆を食べることは葉酸の摂取に効果的です。レバーにも非常に多くの葉酸が含まれています。しかし、レバーには、これとは別に先天性奇形の発症リスクを高めるビタミンAが多く含まれているため、妊娠中の摂取には注意が必要です。

 

では、これらの食べ物について、どれくらいの量を具体的に摂取すればよいのでしょうか。バナナを例にとると、Lサイズのバナナ1本に含まれる葉酸の量はおよそ35㎍です。そして、400㎍を摂取するにはなんと1日当たりバナナ10本以上も食べなければいけません。

ほうれん草は6株、ブロッコリーでは8房

次にブロッコリーではどうでしょう。ブロッコリーは1房で50㎍程度の葉酸が含まれているため、400㎍を摂取するには8房を毎日食べる必要があります。また、ほうれん草には葉酸が1株に約63㎍が含まれています。そして、必要な摂取量を得るには6株以上を食べる必要があります。

 

しかも、スーパーなどで最近は緑物の野菜の値段がすごく上がっていて、この前はブロッコリーが１房なんと300円近くもしてました。緑物のお野菜は身体に良さそうなので買いたかったのに、あまりのお値段に断念しました。。経済的にもよろしくないですねこれは。

 

同じように、大豆は1パック約60㎍の葉酸含有量がありますが、必要量を摂取するには1日に6～7パックを食べる必要があります。どれ食品でも毎日の食事の中で葉酸をとるには、ちょっと難しい量です。

 

さらに葉酸は水溶性ビタミンであるため、ゆでることによってお湯の中に溶けだしてしまうほか、熱にも弱いため調理することによっても失われてしまいます。こうした理由があるため、食べ物だけで1日に必要な葉酸の摂取量をまかなうには限界があるといえそうです。